คอลัมน์ผู้หญิง - การรับประทานอาหารแบบพินิจ - หนังสือพิมพ์แนวหน้า

tayangenter.blogspot.com

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราไม่รับประทานหวาน เค็ม มันมากไป โดยควรรับประทาน Na-Sodium ไม่เกิน 2 กรัม/วันหรือเกลือแกง 5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งควรเป็นน้ำมันไม่อิ่มตัว คือ น้ำมันพืช ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

อย่างผม อาหารเย็นที่เป็นมื้อหนัก สำหรับผม ปกติมื้อเย็นควรจะเป็นมื้อที่เบาที่สุด เพราะมักจะรับประทานแล้วนอน อาหารเช้า กลางวัน น่าจะเป็นมื้อที่หนักที่สุดพอๆ กัน เช่น แต่ละมื้อมี 35-40% ของพลังงานที่รับประทานทั้งหมดต่อวัน อาหารเย็น รับประทานเพียง 20-30% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน หรืออย่างน้อยที่สุดควรรับประทานอาหารเย็น4 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะได้ไม่สะสมพลังงานในร่างกายแต่ผมปัจจุบันนี้ พยายามรับประทานอาหารมื้อเย็นประมาณ 17.00-18.00 น. และส่วนใหญ่เป็นพืช ผัก รับประทานเสร็จแล้วผมจะเดินประมาณ 10,000 ก้าว หรือเป็นเวลาประมาณ 100 นาที (1,000 ก้าวต่อ 10 นาที) เดินไปด้วย ฟังคลิปต่างๆ ไปด้วย ผมจะเริ่มต้นรับประทานด้วยผักจิ้มน้ำพริก (จิ้ม ไม่ชอบราด เพราะต้องการรสนิดเดียว แทนที่จะรับประทานผักเปล่าๆ ผมไม่ชอบน้ำจิ้มที่หวานหรือราดน้ำจิ้มมากจนเปียกไปหมด) จะรับประทานผักบุ้ง ถั่วฝักยาว ถั่วพลู ฯลฯ จิ้มน้ำพริก ไปเปล่าๆ จานใหญ่ แล้วค่อยตามด้วยปลา (ต้ม นึ่ง ดีกว่าทอด) แกงจืดผัก 1 ถ้วยแล้วตามด้วยข้าวไม่ถึงทัพพี กับหมูหรือไก่ย่าง 1 ชิ้น หรือไข่ดาว/เจียว เพียง 1 ฟอง)

ส่วนของหวาน ผมรับประทานเฉพาะผลไม้ ซึ่งยังต้องระวังผลไม้ที่หวานจัด อาหารเช้าคือ หลังการสอนเสร็จ 08.00 น.เป็นต้นไป มักจะมีเพียงกาแฟใส่นมจืด ไม่ใส่น้ำตาล (สมัยก่อนเคยใส่ 2 ช้อนชา ลดลงมาเรื่อยๆ จนเดี๋ยวนี้ไม่ใส่น้ำตาลแล้ว แต่ผมยังใส่น้ำตาลเวลารับประทานก๋วยเตี๋ยวรสต้มยำ) ตอนเช้าวันไหนถ้าหิวก็จะซื้อโจ๊ก หรือเลือดหมู 1 จาน ไม่รับประทานข้าว กาแฟดื่มไม่เกิน 2-3 แก้ว/วัน กลางวันก็ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม หรือข้าวกับแกง 1 จาน ฯลฯ

และต้องพยายามไม่รับประทานของว่าง ถ้าจะรับประทาน ขอให้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดจะดีที่สุด

ไม่ควรรับประทานน้ำหวาน ของหวาน หรือนานๆ ที ซึ่งผมโชคดีที่ไม่ชอบน้ำหวาน ขนมหวาน อยู่แล้ว เช่น เค้ก ทองหยิบ ฝอยทอง คุกกี้ ฯลฯ แต่ก็ชอบลูกตาลลอยแก้ว แต่ต้องไม่หวานจัด บางทีซื้อมาหวานมาก ต้องใส่น้ำแข็งมากรอให้ละลายหมดก่อนแล้วจึงรับประทาน ซื้อรับประทานเป็นครั้งคราว

ช่วงโควิด-19 ต้องทำงานจากบ้าน (แต่เข้าไปสอนหนังสือแพทย์ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ตอนเช้า 07.00-08.00 น.) ผมเลยถือโอกาสเดินเช้า(วันไหนที่ไม่ต้องสอนเช้า)-เย็นครั้งละ 10,000 ก้าว วันละ 20,000 ก้าว (ประมาณ 14 กม.)และคุมอาหารตามที่กล่าว จึงทำให้น้ำหนักตัวผมลดลง 3 กก. โดยไม่ต้องไปเอาแบบวิธีการรับประทานของคนโน้นคนนี้มาใช้ เพียงแต่ต้องมีความรู้พื้นฐานตามที่กล่าว และต้องมีวินัยที่จะปฏิบัติอย่างเคร่งครัด สม่ำเสมอ ซึ่งไม่ใช่ของง่าย เพราะมีอาหารอร่อยๆ หลากหลายเหลือเกิน อย่างผมขนาดไม่ชอบน้ำหวาน ของหวาน ยังลดน้ำหนักได้ยากเลย

แต่ทุกๆ ท่านต้องพยายามคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพื่อให้ดัชนีมวลกายอยู่ต่ำกว่า 23 และพุงชาย-หญิงเล็กกว่า 90,80 ซม.ตามลำดับนะครับ พุงผมก็ยังใหญ่อยู่ แต่ลดลงบ้างแล้วครับแต่ไขมันที่พุงนี่ลดยากมาก และเป็นส่วนสุดท้ายของไขมันในร่างกายที่จะถูกลด

ขอให้ทุกท่านโชคดีกับการดูแลสุขภาพนะครับ เรื่องนี้สำคัญมากครับ เพราะถึงใหญ่โต รวย แค่ไหน ก็ไม่มีใครตายแทน ป่วยแทนเราได้ครับ ทุกอย่างต้องทำเองหรือถ้าไม่ทำก็ต้องเป็นเองครับ เพราะอ้วนอย่างเดียว องค์การอนามัยโลกแจ้งว่าจะมีความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งถึง 13 ชนิด ที่มีหลักฐานยืนยันมากที่สุดคือ มะเร็งเต้านม ตับ และลำไส้ใหญ่ และคนที่ผอมโดยธรรมชาติ แต่ไม่ออกกำลังกาย ยังจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน มากกว่าคนที่ท้วมนิดๆ แต่ออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าออกกำลังกายและไม่ท้วม/อ้วน จะยิ่งดีใหญ่ครับ

ความรู้หาได้ง่าย แต่ต้องเป็นความรู้ที่ถูกต้อง ต้องอ่านจนเข้าใจดีแล้ว พยายามปฏิบัติตามนั้น อย่างเคร่งครัด อย่างสม่ำเสมอ ต้องมีวินัย เพราะไม่มีใครบังคับเราได้ ผมมีลูกศิษย์ 2-3 คน ที่อายุเพียง 40 กว่าๆ ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตันแล้วครับ

แต่การที่เราจะรักษาความมีวินัยอยู่ตลอดเวลา เป็นเรื่องที่ยากมากครับ ผมโชคดีมากที่มีวินัยทางด้านการออกกำลังกายอาจจะเป็นเพราะชอบกีฬา เล่นกีฬาทุกยี่ห้อมาตั้งแต่เด็ก แต่วินัยทางด้านการรับประทาน ถึงแม้พอมี แต่ก็ยังไม่ค่อยดีมากพอครับ เพราะไอ้โน่นก็อร่อย ไอ้นี่ก็อร่อยครับ อร่อยไปหมด

แต่ยังดี ที่อยากรับประทานและยังรับประทานได้ บางคนอยาก แต่รับประทานไม่ได้ เพราะเป็นโรคเบาหวาน ไตวายเรื้อรัง โรคไตวายเรื้อรัง ที่ต้องฟอกเลือด หรือเปลี่ยนไต ส่วนใหญ่มาจากโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูงครับ ซึ่งเราสามารถป้องกันได้ ถ้าเรามีพฤติกรรมที่เหมาะสมตั้งแต่เด็ก และมีวินัยตลอดไป

โชคดีนะครับ กับการมีวินัย!?

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์

Let's block ads! (Why?)

June 21, 2020 at 02:00AM
https://ift.tt/2V2B2Dw

คอลัมน์ผู้หญิง - การรับประทานอาหารแบบพินิจ - หนังสือพิมพ์แนวหน้า

https://ift.tt/2VblJHO


Bagikan Berita Ini